Penuntun Diet Praktis

Oleh: dr. Eva Suarthana, MSc – Utrech

Kalau kita mendengar kata ‘diet’ otomatis yang muncul dalam dalam benak kita adalah program penurunan berat badan atau melangsingkan tubuh. ‘Dieting’ adalah istilah yang lebih tepat untuk segala upaya kita dalam mengatur pola makan untuk menurunkan berat badan, sedangkan ‘diet’ adalah jumlah makanan yang dikonsumsi oleh makhluk hidup. Jika terdapat ketidakseimbangan antara jumlah energi yang dikonsumsi dengan yang dikeluarkan oleh tubuh untuk beraktivitas bisa berakibat kelaparan (bila kekurangan) atau penimbunan lemak tubuh (bila berlebihan).

Kekurangan konsumsi energi dapat berdampak buruk terhadap kesehatan, contoh ekstrimnya adalah kasus busung lapar atau penyakit-penyakit yang disebabkan kurangnya konsumsi vitamin. Sebaliknya, tidak sedikit penyakit yang timbul akibat berlebihnya konsumsi energi dari makanan. Sebut saja segala macam penyakit jantung dan pembuluh darah, mulai hipertensi sampai stroke, juga diabetes atau kolesterol tinggi, semua berhubungan dengan pola makan yang tidak tepat.

Oleh karena itu kita perlu tahu seberapa besar kebutuhan kalori kita dan bagaimana mengatur pola makan dan makanan yang baik agar kita terhindar dari penyakit.
Menghitung Kebutuhan Kalori

Sekarang siapkan selembar kertas dan alat tulis, kita akan berlatih menghitung kebutuhan kalori total per orang per hari (24 jam).

1. Langkah pertama, kita harus menghitung berat badan ideal (BBI) untuk tinggi badan kita. Beradasarkan rumus Brocca, BBI seseorang dihitung sebagai berikut:
BBI = (Tinggi badan – 100) – (10% (Tinggi badan – 100)). Untuk orang yang tinggi badannya kurang dari 150 cm, BBI = (Tinggi badan – 100). Seseorang masih disebut memiliki BBI jika BB-nya masih dalam cakupan 80% s.d. 120% BBI. Orang yang berat badannya <> 120% BBI disebut gemuk.

Sebagai contoh, sebut saja Ibu A, memiliki tinggi badan 160cm, dengan berat badan 60 kg. BBI ibu A adalah = (160-100)-(10%x(160-100)) = 60-(10%x60) = 60-6 = 54 kg. Ibu A ini masih dikatakan memiliki berat badan yang ideal karena berat-badannya dalam cakupan 80% s.d. 120% x 54 kg, yaitu antara 43-65 kg.

Contoh kedua, Ibu B, memiliki tinggi badan 160cm, dengan berat badan 70 kg. Ibu B ini termasuk kelompok gemuk. Contoh ketiga Ibu C memiliki tinggi badan 160cm, dengan berat badan 40 kg. Ibu C tergolong kurus.

2. Langkah kedua kita menghitung kebutuhan kalori basal (Basal Rate Metabolism, BRM). = BBI x 25 kkal untuk wanita, dan BBI x 30 kkal untuk laki-laki.

3. Untuk menghitung kebutuhan kalori total dalam 24 jam ada 4 hal yang perlu diperhatikan:
a. Usia. Makin bertambah usia kemampuan metabolisme tubuh makin lamban sehingga kelebihan energi lebih mudah ditumpuk sebagai lemak tubuh. Oleh karena itu orang yang berusia lebih dari 40 tahun kebutuhan kalorinya harus dikurangi 10% dari jumlah kalori basal.

b. Berat badan. Jika berat badan kita termasuk dalam kategori ideal, kita tidak perlu menambah atau mengurangi jumlah kalori basal yang sudah dihitung. Tetapi, jika kita tergolong orang yang kurus, kita harus menambahkan 10-20% dari kalori basal. Sebaliknya, jika kita tergolong orang gemuk kita harus mengurangi 10-20% dari jumlah kalori basal.

c. Berat-ringan aktivitas. Orang dengan aktivitas ringan harus mengurangi 10-20% jumlah kalori basal, sebaliknya orang dengan aktivitas berat harus menambahkan 10-20% jumlah kalori basal. Patokan orang yang tergolong pekerja berat secara mudahnya adalah kuli bangunan atau pekerja kasar. Orang yang bekerja di kantor, yang sebagian besar waktunya dihabiskan untuk duduk, termasuk pekerja ringan. Sedangkan pekerjaan rumah tangga termasuk ke dalam pekerjaan sedang.

d. Ada tidaknya penyakit infeksi berat. Para pasien penyakit infeksi berat memerlukan lebih banyak energi untuk melawan kuman dalam tubuhnya. Sebagai contoh yang mudah adalah pasien tuberkulosis paru, mereka harus mendapatkan 10-20% lebih banyak dari jumlah kalori basal.
Jadi untuk ibu A yang berusia 50 tahun, memiliki berat ideal, sehat, dan berprofesi sebagai ibu rumah tangga, maka kebutuhan kalorinya adalah sebagai berikut:
Kebutuhan kalori basal = 54×25 kkal = 1350 kkal. Usia > 40 tahun, maka jumlah kalori basal -10% = 1350-(10%x1350) = 1350-135 = 1215 atau digenapkan menjadi 1200 kkal. Karena berat badan ideal, aktivitas kategori sedang, dan sehat tidak perlu ada koreksi jumlah kalori lebih lanjut.

Sedangkan untuk ibu B yang berusia 55 tahun, gemuk, sehat, dan sudah tidak bekerja, maka kebutuhan kalorinya adalah sebagai berikut:

Kebutuhan kalori basal = 54×25 kkal = 1350 kkal. Karena usia > 40 tahun, gemuk dan aktivitas ringan maka kebutuhan kalori -30% dari jumlah kalori basal. Tidak ada koreksi dari segi kesehatan. Maka jumlah kalori total = kalori basal –30% = 1350 – (30% x 1350) = 1350 – 405 = 945 digenapkan menjadi 900 kkal.

Sedangkan untuk ibu C yang berusia 35 tahun, kurus, sehat, dan berprofesi sebagai sekretaris, maka kebutuhan kalorinya adalah sebagai berikut:
Kebutuhan kalori basal = 54×25 kkal = 1350 kkal. Karena kurus kebutuhan kalori + 10%, tetapi aktivitas ringan maka kebutuhan kalori -10%. Tidak ada koreksi dari segi usia dan kesehatan. Maka jumlah kalori total = kalori basal + 10% -10% = kalori basal, yaitu 1350 kkal.

Mengatur Menu Berdasarkan Kebutuhan Kalori
Setelah kita tahu kebutuhan kalori kita, kita harus mulai berpikir bagaimana cara ‘memenuhi’ kebutuhan kalori itu dalam menu kita sehari-hari. Misalnya ibu A dengan total kebutuhan 1200 kkal, maka ibu ini bisa makan pagi, siang dan sore masing-masing dengan porsi kalori sebesar 400 kkal. Untuk orang yang suka mengkonsumsi snack, maka jumlah kalori untuk makan ‘besar’-nya harus dikurangi sehingga total konsumsi tetap 1200 kkal.
Berikut contoh menu 1200 kkal sehari

Menu pagi
Sandwich Telur + Teh Manis
-Roti tawar 2 lembar = 150(kkal)
-Telur rebus 1 butir = 90 (kkal)
- Mentega 1 sdm = 45(kkal)
- Teh manis 1 gelas, gula 1 sdm = 50 (kkal)

Selingan
Tahu goreng isi 1 buah 50(kkal)

Menu siang
Nasi empal goreng, sayur lodeh
- Nasi 1 centong (1 piring datar)= 200 (kkal)
- Daging 1 potong ukuran tipis- sedang = 90 (kkal)
- Minyak goreng 1 sdm = 45 (kkal)
- Lodeh dg santan 1 gelas belimbing (gelas minum)= 90 (kkal)

Selingan
Jeruk manis 2 buah = 60 (kkal)

Menu malam
Nasi, ayam goreng, sayur bening
- Nasi 1 centong (1 piring datar) = 200 (kkal)
- Ayam 1 potong = 90 (kkal)
- Minyak goreng 1 sdm = 45 (kkal)
- Sayur bening sesukanya = 25 (kkal)

Total kalori
1230

Tips
Usahakan porsi kalori terbesar dikonsumsi pagi dan siang hari. Untuk makan malam yang ringan-ringan saja karena malam cenderung sedikit aktivitas sehingga energi makanan yang berlebih akan diubah menjadi lemak tubuh.

Santan, minyak goreng, mentega memiliki kandungan kalori yang besar karena banyak mengandung lemak (rata-rata 30-50 kkal/ 1 sendok makan). Jadi sebisa mungkin menghindari makanan yang digoreng. Di Belanda konsumsi keju dan mayonaise juga harus diperhatikan karena kandungan kalorinya sangat besar. Kandungan kalori bisa dilihat di kemasan bahan makanan.

Nasi atau bahan yang mengandung karbohidrat, seperti roti, singkong rebus, ubi rebus juga memiliki kalori yang besar.
Sediakan banyak buah-buahan untuk pengganti snack karena buah banyak mengandung serat dan vitamin tapi sedikit kandungan kalorinya.

Penutup
Panduan diet ini sifatnya fleksibel, bergantung pada pandai-pandainya kita mengolah dan mem-variasikan menu. Seperti yang disunnahkan dalam Islam bahwa kita tidak boleh berlebihan dalam makan, tetapi kita juga harus berupaya memenuhi hak tubuh secara tepat agar tetap sehat.

Posted in: