Hitung Kalori Makanan Lebaran, Yuk!

Menu Lebaran identik dengan hidangan yang bersantan, manis, tinggi kalori, dan tinggi lemak. Opor ayam, es buah, rendang, sambal goreng labu, minuman bersoda, dan lain-lain adalah contoh "menu wajib" Lebaran. Opor ayam, misalnya, biasanya memiliki komposisi daging ayam, santan, minyak, dan bumbu.

Kata Ratna Yuliana, SP, pakar gizi lulusan Program Studi Gizi Masyarakat dan Sumber Daya Keluarga IPB, Bogor, "Yang paling tinggi menyumbang kalori adalah santannya. Satu porsi opor ayam sekitar 200 gram, dengan 700 kalori. Berarti untuk satu kali makan pagi, sudah kelebihan kalori," kata Ratna. Untuk menyiasatinya, lebih baik nikmati opor ayam tanpa kuah. Ambil daging ayamnya saja, atau ambil dalam porsi yang sedikit.

"Santan ini yang tinggi kalori. Kalau dengan kuah, satu porsi kalorinya 700, tapi kalau hanya daging ayamnya, bisa berkurang jauh, satu porsi hanya 200 kalori," jelasnya. Begitu pun dengan rendang. Satu potong rendang kering dengan berat 337 gram, kandungan kalorinya sekitar 897 kalori.

Minuman, es buah misalnya, satu gelas ukuran 200 ml mengandung 183 kalori. Punch mangga pakai sirup mengandung 247 kalori per gelas. Minuman bersoda apalagi, satu gelas mengandung 300 kalori. Isinya hanya gula, tinggi kalori tanpa kandungan gizi lain.

Minuman ringan bersoda, bila dimasukkan ke dalam porsi snack, paling banyak hanya dikonsumsi 250 kalori per hari, yang berarti hanya sekali minum. "Kadang-kadang, kalau Lebaran, kita bertamu ke banyak rumah. Kalau bisa menolak, lebih baik, atau pilih air putih saja. Atau es buah dalam bentuk punch buah-buahan segar. Jangan buah kalengan karena sudah diawetkan, sudah ditambah zat pengawet. Kalau bisa bikin sendiri lebih bagus," papar Ratna.

Kue-kue juga. Kue nastar keju, misalnya, per porsi 100 gram, kalorinya 139 kalori. Sementara cake, misalnya, satu iris brownies 100 gram, kalorinya bisa 671 kalori. "Kalorinya tinggi, soalnya komposisinya terigu, mentega, dan telur itu tinggi lemak, tinggi kalori semua."

Makanan-makanan yang identik dihidangkan pada hari Lebaran memang kurang menyehatkan. Sudah telanjur makan makanan ini? Hmm, berarti sekarang saatnya Anda melakukan sesuatu untuk membakar kalori berlebih di hari raya tersebut. Mulai pula mengatur menu hari ini dan seterusnya dengan makanan yang lebih sehat.

Menurut Ratna, kurangi porsi makan, perbanyak air putih, dan jangan lupa berolahraga. Pilihlah lauk yang tidak bersantan, ganti dengan lalapan dan buah. "Kalau mau lebih sehat, bisa urap-urapan misalnya, yang penting lebih banyak porsi sayuran dan buahnya," jelas Ratna. Lauk sebaiknya pilih yang tidak digoreng, seperti pepes ikan atau ikan panggang yang tidak mengandung lemak.

Posted in: